😴 గురక తగ్గించేందుకు నాలుక వ్యాయామాలు (Tongue Exercises for Snoring in Telugu)
గురక అనేది చాలా మందిని ఇబ్బంది పెట్టే సమస్య. ఇది వ్యక్తిగతంగా ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే కాకుండా, పక్కన నిద్రపోయే వారికి కూడా డిస్టర్బ్ కలిగిస్తుంది. నాలుక (Tongue) మరియు ముక్కు చుట్టూ ఉన్న మృదుత్వ పదార్థాలు శీఘ్రంగా డీలా అయ్యే శరీరాల్లో గురక సాధారణం. అయితే కొన్ని సాధారణ నాలుక వ్యాయామాల ద్వారా ఈ సమస్యను అణచవచ్చు.
🗣️ ఎందుకు నాలుక వ్యాయామాలు?
- నిద్రలో నాలుక వెనక్కి జారిపోతే శ్వాస మార్గాన్ని అడ్డుకుంటుంది.
- ఇది గాలిని రబ్బడంగా దాటేలా చేసి గురక శబ్దాన్ని కలిగిస్తుంది.
- నాలుకకు, గొంతుకు వ్యాయామం పెడితే, ఇవి శక్తివంతంగా ఉండి వెనక్కి జారే అవకాశం తగ్గుతుంది.
🧘♂️ గురక తగ్గించేందుకు 6 ముఖ్యమైన నాలుక వ్యాయామాలు
1. నాలుకను పైకి ఒత్తిగా నొక్కడం
- నోటిని మూసి, నాలుక అగ్రభాగాన్ని పైన ఉన్న నోటిపైన భాగానికి (పాలెట్‌కి) నొక్కండి.
- ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
- రోజుకు 10–15 సార్లు చేయండి.
2. నాలుకను బయటకు తొక్కడం
- నాలుకను నోటి బయటకు గట్టిగా పొడవుగా బయటకి తీయండి.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచి మళ్లీ లోపలికి తీసుకోండి.
- ఇది నాలుక కండరాలను బలపరుస్తుంది.
3. నాలుకతో చుట్టూ చలనం
- నోటి లోపల నాలుకను కుడి వైపు నుండి ఎడమ వైపు, పైపలెట్‌ చుట్టూ చలించండి.
- 10 సార్లు రౌండ్లు చేయండి.
- ఇది నాలుకపై నియంత్రణను పెంచుతుంది.
4. నాలుక చివరను పై పల్లెల మధ్య నొక్కడం
- నాలుక చివరను పై పళ్ళ వెనుక భాగానికి గట్టిగా నొక్కండి.
- 5–10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
- రోజుకి 2–3 సార్లు చేయండి.
5. ఓ మంత్రం — "లలలలలా..."
- నాలుకను చురుకుగా కదిలించేందుకు, "లా లా లా..." అని గట్టిగా పలకండి.
- నోటిని పెద్దగా తెరిచి 1 నిమిషం పాటు ఈ శబ్దాన్ని పలకండి.
- గొంతు కండరాలను బలపరుస్తుంది.
6. నోటితో గాలిని తిప్పడం
- నోటి మూతి మూసుకుని, నాలుకను పైపలెట్‌కు గట్టిగా నొక్కి, గాలిని నోటిలో తిప్పడం (suction) చేయండి.
- ఇది ఒరోఫారింక్స్‌ నలివైన కండరాలను శక్తివంతంగా మార్చుతుంది.
🕒 ఎప్పుడు చేయాలి?
- ఉదయం నిద్రలేచాక & రాత్రి పడుకోబోయే ముందు 5–10 నిమిషాలు చేయాలి
- కనీసం 2–4 వారాలు క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల ఫలితాలు కనిపించవచ్చు
❗ గమనిక:
- ఇవి సహజ/home remedies రూపంలో చిన్న గురక సమస్యల కోసం.
- ఎక్కువగా, తీవ్రంగా గురక వచ్చేటప్పుడు — ముఖ్యంగా Sleep Apnea లాంటి సమస్యలు ఉంటే — వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.